微习惯 | 马翔的博客

微习惯是什么？

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。比如：

有人可能会说，1个俯卧撑，开玩笑吧，这样太简单了吧！？

确实1个俯卧撑非常简单，几乎每个人都能轻易做到，正是因为简单，所以我们几乎不需要花费意志力就可以完成这项目标。这就是微习惯的关键所在，只要目标足够小，就不会失败。

当然，又有人会问：“好吧，我暂且相信你的说法，每天的目标是1个俯卧撑，并且我也能坚持下去，做1个俯卧撑确实很容易，可又有什么用？”

那么微习惯是否有效呢？

微习惯通过构建正反馈循环来让人对习惯“上瘾”。人总是倾向于做自己有能力完成的事而不是没能力完成的事；人总是倾向于做曾经做过之后发现自己完成的量比计划的量多的事，而不是做曾经做过之后发现自己完成的量比计划的量少的事；

大脑是注重效率的，因而更偏爱执行潜意识的活动，因为并不需要消耗能量进行过多思考。当我们下意识地养成习惯，久而久之，付出极少的努力就能做正确的事情。

本章讲述了习惯改变中的两个关键工具——前额皮层和基底神经节。它们分别负责执行决策和进行自动行为模式识别。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力；基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

它们每一部分都有令人难以置信的重要性。作者很严谨地举了两个研究实验，对比论证了这两部分缺失产生的恶劣影响，以此证明它们对习惯养成的重要性。

基底神经层不像前额皮层那样“聪明”，但可以高效地重复，节省精力；而前额皮层能意识到人类特有的高层次目标，一旦你学会巧妙运用它，将带来意想不到的效果。

因此，我们应该尽可能缩减我们做我们想要完成的事情的步骤，将其自动化，让它很容易被触发，触发后很容易完成，完成后立刻得到反馈，并得到下一次触发的条件。

如果我们探寻一下互联网公司的产品是如何开发的，我们就会明白这一点，那些让人上瘾的app在开发时，用户做的每一个动作都被模拟并被思考和争论如何才能让用户：

更快的看到视频：点开app立马就是推荐页，推荐页直接就是视频（让它很容易被触发）

更快的看完视频：视频直接自动播放（触发后很容易完成）

更快的让人理解视频：超短视频让人立马明白视频的内容和意义，不需要太多思考（完成后立刻得到反馈）

更快的看到下一个视频：手指划一下就可以立马切换到下一个视频，甚至当前视频播放完会自动切到下一个视频并自动开始播放（并立马得到下一次触发的条件）

整个过程仿佛软件开发者认为使用app的人是一个残疾人或者是星际飞船中躺在椅子上的300斤的大胖子，用户只需要睁开眼睛盯着屏幕就够了。

我们在构建自己想要的习惯时便可以借鉴这套成熟的方法，将习惯尽可能自动化，通过基底神经层完成它而不是前额皮层。

另一个例子便是有一个说法，人每天能够主动做出的选择数量不超过10个，当我们一次又一次需要为我们要做的事主动选择时，我们的意志力就在不断被消耗，最终我们感到筋疲力尽，于是我们转向我们不需要主动思考便可以完成的事：比如刷短视频，打自己很熟悉的游戏等等。

1.绝不要自欺欺人

虽然一开始我们制定了微目标，但是在执行的过程中总是不自觉地会“作弊”，抬高自己的目标。其实，大可不必这样太高自己的期望值。期望值第一些，我们渴望完成的就多一些。我们可以随时超越微目标，但要让额外的奖励来激励自己，而不是一开始定下的目标。

2.满意每一个进步

李小龙说：“要满意，但别满足。”

微习惯是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。

我们要对自己完成微目标表示满意，但不能止步于此，而是不满足与现状，用成就感激发自己超额完成的热情。

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。我们在培养习惯的初期总是艰难的，成果也十分有限，因而我们要在完成任务后给自己一些奖励，鼓舞自己继续坚持。

4.保持头脑清醒

一开始，由于新奇感我们或许会觉得完成那个行为很有趣，久而久之，就会感觉乏味、无聊。然而，胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃，胜利者不会。

习惯的建立需要稳定，因而我们要时刻保持清醒的头脑，不受情绪左右。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标

我们的意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。因此，当我们的抵触情绪很强是，不妨缩小自己的目标，直至抵触感最小为止。

这并不丢人。因为每一个重大成就都是由非常微小的步骤组成的，而一次完成一个步骤并不是弱小，是精准的表现。你的微目标成了内心永恒的火花，永不熄灭。

6.提醒自己这件事很轻松

就像戒烟一样，如果你一开始就对自己说：“戒烟很难。”你可能还没开始就放弃了。然而，如果你一直暗示自己：“戒烟很容易。戒烟很容易。戒烟很容易。”或许它真的就没有那么难了。

7.绝不要小看微步骤

每一个有机体都是由微小的细胞组成，每一个大工程也都是由无数小步骤组成。采用微步骤能帮助我们一步步实现自己的目标，所以千万不要小看它哟。

8.用多余的精力完成任务，而不是制定更大目标

罗马不是一天建成的，我们也不可能在短时间内完成自己的大目标。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。